Cycle Menstruel et Performance - Healthy Serenity

03 Mars 2019 | Matthieu Dubreucq

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Un article par Tina Moeglin pour son nouveau site healthy-serenity.fr

Cycle Menstruel Et Performance

Les femmes dans le sport de haut niveau, et particulièrement dans le CrossFit, sont mises sur le même pied d’égalité que les hommes. Et c’est tant mieux !
En revanche, les hommes et les femmes ne sont pas égaux face à l’entrainement. En effet, les femmes ne réagissent pas forcément de la même manière aux stimulus (bien que nous soyons tous et toutes différent(e)s.).

Eh oui ! Contrairement aux hommes où le système hormonal est relativement stable, cela n’est pas du tout pareil pour les femmes. Ainsi, il y a un impact conséquent sur l’entrainement sportif et la performance.
Chaque femme est différente et vivra son cycle de façon singulière. La plupart sont sujettes au syndrome prémenstruel, aux dysménorrhées (sans parler de l’endométriose qui est très handicapante.) Mais également aux aménorrhées dans le sport de haut niveau avec des exigences de catégories de poids, ou à visée esthétique, de part un taux de masse grasse trop faible et ainsi un taux d’estrogènes trop bas.
Il y a encore malheureusement plein de tabous autour des règles. Ils apparaissent encore comme « sales », responsables de mauvaise humeur, etc.
En réalité, c’est un simple processus naturel de construction et vidange de l’organisme (haha). En un peu plus joli, l’évacuation de l’endomètre, nid sensé accueillir le potentiel « œuf ».


Des médailles d’or ont été gagnées et des records ont été établis par des femmes à toutes les phases de leurs cycles. 
C’est la sévérité des symptômes prémenstruels et menstruels qui influe sur nos performances plus que les changements physiologiques.


Tout d’abord, posons les bases.

Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Du point de vue hormonal, il est composé de deux grandes phases, avec la dominance des deux hormones ovariennes (L’hypophyse et l’hypothalamus y ont aussi un rôle mais ce qui nous intéresse ici sont ces deux hormones) que sont l’œstrogène et la progestérone :

  • La phase dite « pré-ovulatoire » (ou Folliculaire) du jour 1er au 14ème jour. Les menstruations durent en moyenne du jour 1 aux jours 4 à 7. Les œstrogènes, dont l’œstradiol, dominent en fin de phase.
  •  La phase « ovulatoire », le 14ejour, où le taux d’estrogènes atteint son paroxysme.
  • La phase dite « post-ovulatoire » du jour 14ème au 28ème jour ; La progestérone domine.


Phase folliculaire : Pic d’énergie, grande forme, la température corporelle est en hausse. Le corps supporte mieux les efforts de type anaérobie (courts et intenses) tout en étant plus résistant à la douleur. Une sensibilité accrue à l’insuline est constatée, donc le corps consommera plus de glucides comme première source d’énergie : On pourra ainsi effectuer plus aisément des efforts longs et intenses, et mieux utiliser les nutriments pour la récupération musculaire. La première partie du cycle permet en général de se sentir pleine d’énergie sur des barres lourdes. Notre force maximale ne varie pas au long du cycle menstruel. Par contre, notre capacité à gagner en force et en masse musculaire serait un peu plus importante durant la phase folliculaire. Cela peut s’expliquer par une différence en termes de dommages musculaires et récupération.

Phase ovulatoire : Laphase reine ? Celle où l’état de forme est à son summum. Les niveaux de résistance à l’effort sont au plus haut. En revanche, attention, car la souplesse articulaire et ligamentaire est accrue à cause du pic d’œstrogènes en amont de l’ovulation, qui chute brutalement. On peut ressentir des douleurs pelviennes pendant l’ovulation, des crampes abdominales,  ainsi qu’un regain d’énergie ou au contraire une sensation d’épuisement. Cela va dépendre des taux d’estrogènes. 

Phase lutéale : Durant la seconde partie du cycle, notre température corporelle est plus élevée en raison de l’augmentation du taux de progestérone. Ce qui a pour conséquence d’augmenter notre rythme respiratoire. Les activités de type aérobie nous semblent donc plus difficiles et la fatigue arrive plus rapidement.
C’est également la phase où peuvent commencer à se faire ressentir divers symptômes, particulièrement en fin de cycle (environ du jour 25 jusqu’au jour de l’apparition des règles). Ces symptômes, plus ou moins important (rétention d’eau, crampes abdominales (plus ou moins handicapantes), fatigue pesante, seins gonflés et douloureux, sensibilité accrue (à fleur de peau), mauvaise qualité de sommeil, bouffées de chaleurs, etc.) sont à prendre en considération si ils gênent beaucoup la sportive.
Attention également à l’assiette : c’est une période où le stockage lipidique est accru à cause du taux élevé de progestérone, accompagné d’une moins bonne sensibilité à l’insuline et un taux de sérotonine plus bas.


Mon expérience de coach et athlète

Les cycles menstruels ainsi que le syndrome pré-menstruel sont différents en fonction de chaque femme. Mon ressenti personnel sur la question est un peu biaisé car on m’a diagnostiqué de l’endométriose depuis plus d’un an (si vous souhaitez un article dessus et comment s’en (pré)occuper au quotidien et à l’entrainement faites moi signe). Donc une semaine par mois j’ai un état de forme pitoyable, des crampes abdominales types de contractions, des nausées et tout sauf envie de m’entrainer. J’arrive à agencer mon entrainement en fonction de cette phase, sans forcément changer l’entrainement, mais ce qui est certain c’est que les chocs aggravent l’état. La course à pied, la corde à sauter, les sauts, amplifient les spasmes au niveau du ventre et je les évite pendant les 4 premiers jours des règles.

J’ai constaté en revanche que je suis plus réceptive à faire des max sur des barres lourdes, et souvent mes records sont réalisés pendant mes règles. A contrario, les efforts lactiques types sprints sur des ergos amplifient mes douleurs. Je consacre donc 5-6 jours à des efforts plutôt aérobies, sur plus de 10-15min, à intensité modérée, sans impacts.

C’est usant au quotidien car c’est une douleur récurrente à laquelle tu ne peux rien faire si ce n’est carburer à l’ibuprofène qui me soulage pendant 5-6h (et oui malheureusement l’homéopathie et l’aromathérapie ne sont pas assez puissantes pour l’intensité des douleurs.). Attention à en prendre un avant le coucher, sinon je suis réveillée à 2h du matin par des spasmes et des crampes pelviennes intenables.)

Mon reflexe naturo :

  • La Sauge en infusion. La sauge est la plante féminine par excellence. Elle a une action antalgique sur les douleurs menstruelles. En infusion pendant les 3 jours les plus douloureux. Elle n’est surtout pas à prendre en cure longue, car elle peut se révéler toxique (attention, elle est aussi contre indiquée en cas de grossesse ou de déséquilibre hormonal prononcé).
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  • L’HE d’Estragon : 1 goutte à avaler + 1 goutte en massage sur le bas-ventre pour apaiser les crampes.
  • L’huile de magnésium en massage sur le ventre le soir. Un magnésium en application cutanée, ayant une action sur la contraction musculaire et donc pouvant réguler les spasmes musculaires divers (et ainsi pelviens). Attention à son utilisation, car on peut faire une réaction cutanée (plaques rouges et sensation de brûlure) lorsque nous sommes carencés. Il faut un temps d’adaptation avant de profiter de ses bienfaits.
  • La bouillotte ! Indispensable remède de grand-mère. La chaleur apaise les crampes et soulage immédiatement. J’ai une super bouillotte Pelucho (cadeau très bien pensé de ma belle-mère) aux graines de lavande qui dégage une odeur apaisante.
  • L’huile végétale d’onagre ou de bourrache en grosses doses (3g par jour) pendant 3 mois (sauf pendant les 5 jours de règles) est une cure qui selon les femmes apaise les douleurs prémenstruelles.

NB : Je parle essentiellement des femmes n’ayant aucun moyen de contraception chimique (pilule, stérilet aux hormones, implant…). La contraception hormonale est source de plein de symptômes physiques et psychiques, mais cela est hors de mes compétences : Il faut se référer à un médecin.

Image de couverture : illustration Agustina Guerrero


Matthieu Dubreucq

Matthieu Dubreucq

Coach en chef de F5RCE

8 fois athlète de régionaux dont une 3e place en 2011 (individuel) et 5e position en 2013 (individuel), Coach et fondateur de CrossFit Laval depuis 2009, Co-propriétaire de CrossFit de l’Est depuis 2011, Ancien athlète de l’équipe canadienne en voile (49er)